内臓脂肪撲滅【第2週】痩せる実践記録2017年『3週間で健康に!』

3週間でサクッと内臓脂肪型肥満体を改善しようと、

前回は第一週目の実践記録を解説しました。

まだ見た目では変化はないかもしれませんが、

着実に内臓脂肪は減ってきていることでしょう。

引き続き、第2週目ということで解説していきます。

食事は、食材の部位や調理法で油脂の量をコントロールしていきます。

有酸素運動については、5メッツに強化します。

筋トレも本格的に取り入れていきます。

ここでは、下半身を主にトレーニングしていきましょう。

それでは、誰でもデキる『3週間で健康体になれる方法』の第2週目を、

実践していきましょう。


食事習慣

1週目で禁止していた食品は、引き続き取り組んでください。

2週目では、摂取する油脂の量をコントロールしていきましょう。


牛肉の部位

下記に100g当たりの牛肉のエネルギー量を示します。


牛肉の部位カルビサーロイン肩ロースもも
エネルギー量517 kcal498 kcal411 kcal246 kcal

部位を選べば半分以下のカロリーで抑えられます。


豚ロースの調理方法

下記は、生の豚ロース100g(280 kcal)の調理方法での違いを示します。


調理方法トンカツ生姜焼き茹で豚
エネルギー量500 kcal291 kcal200 kcal

このように、パン粉を付けて揚げることで、かなり数値が上がってしまいます。


鶏肉の選び方

下記は、鶏肉の食品についてのエネルギー量を示します。


調理方法唐揚げ焼き鳥蒸し鶏
部位・量モモ肉80g正肉2本胸肉100g
エネルギー量239 kcal172 kcal48 kcal

このように、選ぶ部位と調理方法でかなりのカロリーダウンができます。


見えない油脂に注意

生クリームやチーズ、アボカドなど、見えない油脂が入っています。

また、健康に良さそうな青魚にも含まれていますので、

摂取は控えめにすることが大切です。


有酸素運動

 2週目の有酸素運動は、5メッツの強度に引き上げます。

1週目よりもスポーツ感覚でカラダを動かしましょう。

メッツとは?▷


縄跳び

縄跳びはかなり高強度運動です。

少し速いリズムで跳ぶと、9メッツ近いです。

無理せずゆっくりペースで気長に実践しましょう。


キャッチボール

野球の軽い投球練習が5メッツに当たります。

昼休みに同僚や仲間とキャッチボールするといいですね。


速歩き

かなり速いペースのウォーキングが5メッツの強度。


その他の運動

他の5メッツに当たる運動には、以下を参考にしてください。

◇スロ―な水泳

◇バッティング

◇軽いエアロビクスダンス

◇床の雑巾がけ


筋トレ

2週目の筋トレは、主に下半身のトレーニングです。

ここからはきっちり回数を設定します。

1種目につき10回✖3セットを目標にします。

今回はわずか3種目なので、この1週間は毎日実践しましょう。

大筋群を徹底的に刺激することで、3週目に入れるように、

体力アップを目的にしましょう。


スクワット

両足を腰幅に開き、つま先を正面に向けます。

両腕を前に伸ばして上げ、バランスを取ります。

お尻を後ろに突き出し、胸を張って腰を落とします。

太腿が床と平行になる位置まで落とし、元の位置にゆっくり戻ります。


ランジ

両足を揃えて立ち、両手を頭の後ろで組みます。

胸を張って上体を立てたまま、片足を大きく一歩踏み出します。

後ろ脚の膝は、床ギリギリの位置で止めます。

元に戻って、次は逆脚も同様に。


ヒップアップ

両膝を立てて仰向けになり、両手は体側で床につけます。

その状態からお尻を引き上げ、肩から膝が一直線になるようにします。

ゆっくりと元の姿勢に戻ります。












まとめ

2週目に突入したら、アルコールや甘いものを控えながら、

食材の部位や調理法に着目して、油脂の量をコントロールしましょう。

更には、5メッツのアクティブな運動で汗をかき、

下半身の筋トレで体力強化を図りましょう。

筋トレは、3種目✖10回✖3セットを目標に、

毎日行いましょう。

徐々に、カラダを動かしている実感がわいてくるので、

モチベーションも上がり、3週目に突入できる体力を!

内臓脂肪撲滅第3週目はコチラ▷

内臓脂肪撲滅第1週目はコチラ▷

高コレステロールにお悩みならコチラを参考に▷


【参考文献】


Tarzan (ターザン) 2017年 3月9日号 No.713 [内臓脂肪サクッと3週間 皮下脂肪じっくり3か月]【電子書籍】[ Tarzan編集部 ]
価格: 430円 レビュー評価:0.0 レビュー数:0
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